Διατροφικές συστάσεις για προπόνηση στο υψόμετρο

nutricise-diet-excersice-blog_feature_image_upsometro

Η εφαρμογή της συστηματικής προπόνησης σε υψόμετρο, με σκοπό τη βελτιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης αποτελεί πλέον μια καθιερωμένη τακτική για αρκετούς αθλητές (κυρίως αντοχής), με σκοπό την βελτίωση των προπονητικών προσαρμογών τόσο σε μεταβολικό όσο και καρδιοαγγειακό επίπεδο. Παρόλα αυτά, καθότι οι συνθήκες στο υψόμετρο είναι διαφορετικές σε σχέση με το επίπεδο της θάλασσας, υπάρχουν ορισμένες προϋποθέσεις, οι οποίες πρέπει να τηρηθούν για την αποτελεσματικότητα των προπονήσεων.

Η μειωμένη υγρασία του αέρα σε συνδυασμό με την υποξία ενδέχεται να προκαλέσουν αυξημένες απώλειες υγρών τόσο κατά τη διάρκεια της άσκησης όσο και κατά τη διάρκεια της ηρεμίας. Συνεπώς, επιτακτική κρίνεται και η παρακολούθηση των επιπέδων υδάτωσης των αθλητών, η οποία πρέπει να συνοδεύεται και από αντίστοιχο πρωτόκολλο λήψης νερού και ηλεκτρολυτών. Παράλληλα, κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σε υψόμετρο παρατηρείται αυξημένη οξείδωση υδατανθράκων, γεγονός που ενδεχομένως να απαιτεί και αυξημένη πρόσληψη ενέργειας κατά την περίοδο αυτή. Στην περίπτωση αυτή, τα ενεργειακά σνακ (φρούτα, ενεργειακές μπάρες, ενεργειακά τζέλ ή ροφήματα υδατανθράκων) διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην ενεργειακή αναπλήρωση του μυός.

Η διατήρηση των συγκεντρώσεων σιδήρου κρίνεται εξίσου σημαντική κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σε υψόμετρο καθώς η έλλειψή του, σε συνδυασμό με την υποξία μπορεί να επηρεάσει την ερυθροποιητική ικανότητα του οργανισμού (ικανότητα σύνθεσης ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο). Η βέλτιστη διαθεσιμότητα σιδήρου είναι σημαντική ιδιαίτερα για τα αγωνίσματα αντοχής καθώς αυτοί οι αθλητές είναι και πιο επιρρεπείς σε απώλειες σιδήρου μέσω της εφίδρωσής και μέσω της αιμόλυσης που προκύπτει από τις επαναλαμβανόμενες έπαφες του πέλματος με το έδαφος. Από τις μελέτες φαίνεται πως η διαθεσιμότητα σιδήρου κατά την προπόνηση σε υψόμετρο είναι πιο σημαντική από τις ήδη υπάρχουσες αποθήκες σιδήρου και συνεπώς προτείνεται η πρόσληψη περί των 100-200μgr σιδήρου ανά ημέρα υπό την παρακολούθηση ιατρού. Η περίσσεια σιδήρου στο αίμα, πάνω από τα φυσιολογικά επίπεδα, μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικές επιδράσεις για την υγεία του αθλητή, καθώς ο σίδηρος σε υψηλές συγκεντρώσεις αποκτά τοξικές ιδιότητες.

Πρόσφατες μελέτες κάνουν αναφορά στη χρήση αντιοξειδωτικών συστατικών κατά τη διάρκεια της προπόνησης σε υψόμετρο, καθώς η έλλειψη οξυγόνου σχετίζεται με το αυξημένο οξειδωτικό στρες και τη μειωμένη αντιοξειδωτική ικανότητα. Το γεγονός αυτό αναστατώνει την ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και καθυστερεί την διαδικασία της αποκατάστασης. Παρόλα αυτά, οι μεταβολές αυτές διαρκούν περί τις δύο βδομάδες, μετά το πέρας των οποίων επέρχεται προσαρμογή του οργανισμού και συνεπώς υπάρχει ακόμα ερωτηματικό ως προς την αναγκαιότητα χορήγησης επιπρόσθετων αντιοξειδωτικών στοιχείων, όπως η βιταμίνη C, με σκοπό τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης στο υψόμετρο.

Η εφαρμογή της προπόνηση σε υψόμετρο αποτελεί μια παραδοσιακή διαδικασία κατά την οποία επιτυγχάνονται μεγαλύτερες προσαρμογές στο μεταβολικό και στο καρδιαγγειακό σύστημα. Είναι κρίσιμο για τον αθλητή – ασκούμενο να λάβει υπόψη του τις αυξημένες απαιτήσεις λόγω εμφάνισης υποξίας και μειωμένης υγρασίας του αέρα έτσι ώστε να ρυθμιστεί το ενεργειακό ισοζύγιο, η πρόσληψη υγρών και τα επίπεδα λήψης σιδήρου για την αποφυγή ανισορροπιών και μείωση της αθλητικής απόδοσης.

 

Βιβλιογραφική ανασκόπηση

Burke, L.M., A.E. Jeukendrup, A.M. Jones, and M. Mooses (2019). Contemporary nutrition strategies to optimize performance in distance runners and race walkers. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 29:117-129.

Govus, A.D., L.A. Garvican-Lewis, C.R. Abbiss, P. Peeling, and C.J. Gore (2015). Pre-altitude serum ferritin levels and daily oral iron supplement dose mediate iron parameter and hemoglobin mass responses to altitude exposure. PLoS ONE, 10:e0135120.

Koivisto, A.E., G. Paulsen, I. Paur, I. Garthe, E. Tonnessen, T. Raastad, N.E. Bastani, J. Hallén, R. Blomhoff, and S.K. Bohn (2018). Antioxidant-rich foods and response to altitude training: A randomized controlled trial in elite endurance athletes. Scand. J. Med. Sci. Sports 28:1982- 1995.

Διαθεσιμότητα Υδατανθράκων και Αθλητική Απόδοση

nutricise-diet-excersice-blog_feature_image_diathesimotita

Η υψηλή διαθεσιμότητα της ενέργειας για τον ασκούμενο μυ κρίνεται θεμελιώδης έτσι ώστε να ολοκληρωθεί με επιτυχία η έντονη και παρατεταμένη σε διάρκεια άσκηση. Οι τροφές πλούσιες σε άμυλο, όπως είναι η πατάτα, το ρύζι, το μακαρόνι, η βρώμη και το ψωμί, αποτελούν βασικές πηγές υδατανθράκων ικανές να οδηγήσουν σε ενεργειακή πλήρωση του μυϊκού αλλά και του ηπατικού γλυκογόνου, μέσα από τα κυρίως γεύματα της ημέρας. Σε αθλήματα όπως είναι το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ, ή το τένις τα ενεργειακά αυτά αποθέματα μπορούν να αποδώσουν έως και 80 % των απαιτήσεων, ανάλογα και με τις εκάστοτε συνθήκες έντασης και διάρκειας του αγωνίσματος. Οι πιο απλές μορφές υδατάνθρακα, όπως αυτές που συναντάμε στα φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα ή στο μέλι, μπορούν να χορηγηθούν ως σνακ μέσα στην ημέρα και να λειτουργήσουν προσθετικά στα κυρίως γεύματα, παρέχοντας τη δυνατότητα στον ασκούμενο να διατηρεί υψηλά την τροφοδοσία ενέργειας. Μελέτες δείχνουν πως όταν εισέλθουμε στην προπονητική συνεδρία ή σε κάποιον αγώνα με εξαντλημένα αποθέματα ενέργειας (μυϊκά ή ηπατικά) τότε η παράμετρος ¨ένταση¨ επηρεάζεται δραματικά. Επιπρόσθετα, όταν η διάρκεια της άσκησης ξεπερνά τα 75-90 λεπτά, τότε κρίνεται απαραίτητη η χορήγηση ενέργειας κατά την διάρκεια αυτής όχι μόνον για τον ασκούμενο μυ, αλλά και για τον εγκέφαλο. Επειδή όμως η αιμάτωση του πεπτικού συστήματος είναι περιορισμένη, λόγω της παρατεταμένης άσκησης, το στομάχι και το έντερο δυσκολεύονται να διαχειριστούν τροφές σύνθετες σε δομή και υψηλές σε πυκνότητα. Στην περίπτωση αυτή προκύπτει βολική η κατανάλωση αθλητικών προϊόντων, όπως οι ενεργειακές μπάρες, τα τζελ ή/και τα ροφήματα, αρκετά από τα οποία περιλαμβάνουν μελετημένη σύσταση σε υδατάνθρακες και ιχνοστοιχεία για γρήγορη απορρόφηση από το γαστρεντερικό σύστημα χωρίς να δημιουργούν αναστάτωση.

Επομένως, κρίνεται απαραίτητο για  τον ασκούμενο να βρίσκεται σε ενεργειακή πληρότητα σε περιπτώσεις που απαιτείται η διατήρηση της έντασης σε υψηλά επίπεδα και για παρατεταμένο χρονικό διάστημα (> 75-90 λεπτά). Χρειάζεται λίγη προσοχή όμως. Οι συνθήκες ενεργειακής υπερπλήρωσης ενδέχεται να καταλήξουν επιβαρυντικές για τον οργανισμό καθώς η υψηλή κατανάλωση υδατανθράκων, η οποία δεν συνοδεύεται και από αντίστοιχες ώρες προπόνησης, προκαλεί θετικό ενεργειακό ισοζύγιο για τον μεταβολισμό και αύξηση του σωματικού βάρους σε λίπος. Συμπερασματικά, είναι καίριο να ρυθμίζεται η πρόσληψη των υδατανθράκων εξατομικευμένα, σύμφωνα με τα επίπεδα της προπόνησης και της ημερήσιας φυσικής δραστηριότητας του κάθε ατόμου.

 

Βιβλιογραφία:

1.Bartlett, J.D., J.A, Hawley, and J.P. Morton (2015). Carbohydrate availability and exercise training adaptation: too much of a good thing? Eur. J. Sport Sci, 15:3-12.

2.Burke, L.M., M.L. Ross, L.A. Garvican-Lewis, M. Welvaert, I.A. Heikura, S.G. Forbes, J.G. Mirtschin, L.E. Cato, N. Strobel, A.P. Sharma, and J.A. Hawley (2017). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J. Physiol. 595:2785-2807.

3.Romijn, J.A., E.F. Coyle, L.S. Sidossis, J. Rosenblatt, and R.R. Wolfe (2000). Substrate metabolism during exercise intensities bin endurance trained women. J. Appl. Physiol. 88:1707-1714.

Διατροφική εξάσκηση για την αποφυγή των γαστρεντερικών συμπτωμάτων κατά τη διάρκεια της άσκησης

nutricise-diet-excersice-blog_feature_image_apofigi_2

Τα γαστρεντερικά προβλήματα παρατηρούνται αρκετά συχνά, ιδιαίτερα στα αγωνίσματα αντοχής, με αποτέλεσμα να επηρεάζουν αρνητικά τη διάθεση και τελικά την απόδοση των ασκούμενων. Σύμφωνα με τις καταγραφές, σχεδόν το 90% των αθλητών έχουν βιώσει κάποια στιγμή της καριέρας τους γαστρεντερικές διαταραχές που είχαν ως αποτέλεσμα τη μείωση της αθλητικής τους απόδοσης. Οι διαταραχές αυτές μπορούν να ξεκινήσουν με τη μορφή απλής ενόχλησης και να πάρουν διαστάσεις έντονου πόνου, ναυτίας ή/και διάρροιας. Κατά τη διάρκεια της παρατεταμένης ή/και έντονης άσκησης, η αιματική ροή προς το στομάχι και το έντερο είναι περιορισμένη, προκαλώντας με τον τρόπο αυτό δυσκολία στη διαχείριση των εισερχόμενων θρεπτικών συστατικών, είτε αυτά έχουν τη μορφή στέρεης τροφής, τζελ ή διαλύματος.

Ο μηχανισμός δράσης σχετίζεται και με τα αυξημένα επίπεδα νορεπινεφρίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που απελευθερώνεται από τις νευρικές απολήξεις του συμπαθητικού νευρικού συστήματος κατά την παρατεταμένη/έντονη άσκηση και προκαλεί αγγειοσυστολή στη σπλαχνική περιοχή. Τα συμπτώματα αυτά ποικίλουν στον τρόπο εμφάνισής τους και ορισμένοι ασκούμενοι είναι περισσότερο επιρρεπείς από άλλους. Μέσω της διατροφικής εξάσκησης επιτυγχάνεται εξοικείωση του οργανισμού με τη διαδικασία της διαχείρισης των τροφών-υγρών που εισέρχονται στο στομάχι και επιτυγχάνεται λειτουργική αιμάτωση του πεπτικού σωλήνα προς απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και του νερού. Στατιστικές δείχνουν ότι οι αθλητές που εξασκούνται προοδευτικά στην κατανάλωση τροφής ή τζελ ή ροφημάτων, κατά τη διάρκεια της άσκησης, έχουν 50% λιγότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν τέτοια συμπτώματα. Παράλληλα, η αποφυγή ή ο περιορισμός ορισμένων θρεπτικών συστατικών όπως τα λίπη, οι πρωτεΐνες, οι φυτικές ίνες, η φρουκτόζη (σε υψηλή δόση) και τα πολύ περιεκτικά υδατανθρακικά ροφήματα μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης ανεπιθύμητων συμπτωμάτων κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Επομένως, είναι σημαντικό να διατηρούμε κατά νου πως ο πεπτικός σωλήνας αποτελεί ένα βασικό αθλητικό ιστό του σώματος, ο οποίος «παλεύει» για να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά της διατροφής, για τροφοδοσία του μυϊκού συστήματος και υποστήριξη των υψηλών αθλητικών επιδόσεων. Το θέμα δεν είναι πόσο θα παρέχουμε εμείς μέσω της στοματικής οδού, αλλά πόσο θα μπορέσει ο πεπτικός σωλήνας να διαχειριστεί έτσι ώστε να μην διαταραχθεί η ομαλή λειτουργία του κατά τη διάρκεια της άσκησης.

 

Βιβλιογραφικές Αναφορές:

1.Cox, G. R., Clark, S. A., Cox, A. J., Halson, S. L., Hargreaves, M., Hawley, J. A., Jeacocke, N., Snow, R. J., Yeo, W. K. and Burke, L. M. (2010). Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. J Appl Physiol. 109:126-34.

2.Pfeiffer, B., Stellingwerff, T., Hodgson, A. B., Randell, R., Poettgen, K., Res, P. and Jeukendrup, A. E. (2011). Nutritional intake and gastrointestinal problems during competitive endurance events. Med Sci Sports Exerc. In review.

3.Van Wijck, K., Lenaerts, K., Grootjans, J., Wijnands, K. A., Poeze, M., Van Loon, L. J., Dejong, C. H. and Buurman, W. A. (2012). Physiology and pathophysiology of splanchnic hypoperfusion and intestinal injury during exercise: strategies for evaluation and prevention. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 303:G155-68.

4.Wright, H., Collins, M., Villiers, R. D. and Schwellnus, M. P. (2011). Are splanchnic hemodynamics related to the development of gastrointestinal symptoms in ironman triathletes? A prospective cohort study. Clin J Sport Med. 21:337-43.

Ταχεία Ρύθμιση του Σωματικού Βάρους πριν τη Ζύγιση για τα Μαχητικά Αγωνίσματα

nutricise-diet-excersice-blog_feature_image_karate

Στην πλειοψηφία τους τα μαχητικά αγωνίσματα περιλαμβάνουν τη διαδικασία διαχωρισμού των αθλητών σύμφωνα με το σωματικό τους βάρος. Πριν τους αγώνες, πραγματοποιείται ζύγιση των αθλητών και διαπιστώνεται η κατηγορία στην οποία θα αγωνιστούν. Η περίοδος ανάμεσα στη ζύγιση και τον αγώνα ποικίλει ανάλογα με το αγώνισμα, από τρείς έως και 24 ώρες (Ολυμπιακά αγωνίσματα). Αρκετοί μαχητές προσπαθούν να εκμεταλλευτούν το παράθυρο αυτό εφαρμόζοντας τακτικές γρήγορου αδυνατίσματος τις ημέρες ή και τις ώρες πριν τη ζύγιση, έτσι ώστε να αγωνιστούν σε χαμηλότερη κατηγορία με σωματικά μικρότερους αντιπάλους. Στη συνέχεια, επιχειρούν να αντιστρέψουν τις επιπτώσεις της παρέμβασης αυτής, με τακτικές ταχείας ενυδάτωσης και ενεργειακής αναπλήρωσης.

Κατά τη διαδικασία του γρήγορου αδυνατίσματος, την εβδομάδα πριν το ζύγισμα για τον αγώνα, οι απώλειες δεν πρέπει να ξεπερνούν το 5% του συνολικού σωματικού βάρους. Πολύ συχνά όμως αναφέρονται απώλειες σε ποσοστά που αγγίζουν και το 8% του συνολικού σωματικού βάρους. Στις ακραίες αυτές περιπτώσεις, ενδέχεται να προκύψουν αρνητικές επιδράσεις όχι μόνον στην αθλητική απόδοση αλλά και στην υγεία του αθλητή και συνεπώς δεν συνίστανται. Οι τακτικές γρήγορης απώλειας του σωματικού βάρους, για την εβδομάδα πριν τη ζύγιση και τον αγώνα, περιλαμβάνουν κυρίως τα εξής:

  1. Ρύθμιση της ποσότητας του φαγητού και μείωση της πρόσληψης των φυτικών ινών <10γρ/ημέρα. Στην περίπτωση αυτή μειώνεται ο όγκος της τροφής που βρίσκεται ανά πάσα στιγμή στον πεπτικό σωλήνα και το σωματικό βάρος ελαττώνεται. Tα υποκατάστατα τροφών σε μορφή σκόνης μπορούν να συμβάλουν σημαντικά σε αυτό.
  2. Περιορισμό στην πρόσληψη των υδατανθράκων σε συνδυασμό με μείωση του προπονητικού όγκου, έτσι ώστε να μην προκύψουν μεγάλες ενεργειακές ανισορροπίες. Μελέτες δείχνουν πως ημερήσιο ενεργειακό έλλειμμα της τάξεως του 10 %, σε συνδυασμό με πρόσληψη υδατανθράκων σε ποσότητα <50γρ ανά ημέρα, μπορεί να οδηγήσει σε 2% μείωση του σωματικού βάρους και παράλληλη διατήρηση της δύναμης και της αναερόβιας ισχύος. Στην περίπτωση αυτή, η αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης κυρίως των πρωτεϊνών και ως ένα βαθμό των λιπιδίων δύναται να αναπληρώσει για τις απώλειες στην πρόσληψη υδατάνθρακα.
  3. Μείωση της πρόσληψης υγρών σε βαθμό που δεν θα προκαλέσει αφυδάτωση περισσότερο από το 2% του συνολικού σωματικού βάρους. Συγκεκριμένα, εφαρμόζονται τακτικές περιορισμένης πρόσληψης υγρών αλλά και αυξημένης απώλειάς τους, μέσω ενεργητικών (αερόβια άσκηση) ή παθητικών μεθόδων (σάουνα). Φυσικά διουρητικά όπως η καφεΐνη, ή το πράσινο τσάι μπορούν να επιταχύνουν τη διαδικασία αυτή.
  4. Μείωση στην ημερήσια πρόσληψη νατρίου. Η διαδικασία αυτή προκαλεί απώλεια σωματικών υγρών μέσω της προσπάθειας των νεφρών να διατηρήσουν σταθερή ωσμωτικότητα στο αίμα. Ημερήσια πρόσληψη νατρίου που δεν ξεπερνά τα 500mg ανά ημέρα μπορεί να προκαλέσει από μόνη της 1-2% απώλεια του σωματικού βάρους.

Η γρήγορη ρύθμιση του σωματικού βάρους σε αθλητές μαχητικών αγωνισμάτων αποτελεί μια πραγματικότητα, λαμβάνοντας υπόψη τους κανονισμούς διεξαγωγής των αγώνων. Για την αποφυγή ακραίων περιστατικών, κρίνεται αναγκαία η εξατομικευμένη και ελεγχόμενη διαδικασία εφαρμογής τακτικών απώλειας βάρους, σε βαθμό που δεν θα επηρεάζει την υγεία και την αθλητική απόδοση του αθλητή.

 

Βιβλιογραφία:

Fleming, S., and V. Costarelli (2007). Nutrient intake and body composition in relation to making weight in young male Taekwondo players. Nutr. Food Sci. 37:358-366.

Franchini, E., C.J. Brito, and G.G. Artioli (2012). Weight loss in combat sports: physiological, psychological and performance effects. J. Int. Soc. Sports Nutr. 9:52-57.

James, L.J., and S.M. Shirreffs (2013). Fluid and electrolyte balance during 24-hour fluid and/or energy restriction. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 23:545-553.

Reale, R., G. Slater, and L.M. Burke (2016). Acute weight loss strategies for combat sports and applications to Olympic success. Int. J. Sports. Physiol. Perf. 12:142-151.