Η πρόσληψη γλουταμίνης μετά την άσκηση

Η πρόσληψη γλουταμίνης μετά την άσκηση
Η πρόσληψη γλουταμίνης μετά την άσκηση

Η έντονη φυσική δραστηριότητα είτε αυτή περιλαμβάνει αθλήματα αντοχής είτε ασκήσεις με αντιστάσεις (βάρη), φαίνεται πως αυξάνει απαιτήσεις των αθλούμενων σε πρωτεΐνη. Μέχρι σήμερα πολλές μελέτες έχουν αναζητήσει το ιδανικό ποσοστό πρόσληψης πρωτεϊνών για κάθε άθλημα. Οι υπάρχουσες συστάσεις κυμαίνονται ανάμεσα στα 1.2-1.4 g πρωτεΐνης/kg σωματικού βάρους/ημέρα για αθλητές αντοχής και στα 1.6-1.7 g πρωτεΐνης/kg σωματικού βάρους/ημέρα για αθλητές δύναμης. Οι συστάσεις αυτές είναι σαφώς μεγαλύτερες σε σχέση με αυτές που προτείνονται για τον μέσο πληθυσμό (0.8 g πρωτεΐνης/kg σωματικού βάρους/ ημέρα), παρόλα αυτά, ένα σωστά διαμορφωμένο ημερήσιο διατροφικό πλάνο χωρίς ιδιαίτερες τροποποιήσεις, φαίνεται πως επαρκεί για την κάλυψη των αναγκών αυτών. Εκ πρώτης όψεως λοιπόν, η εξωγενής χορήγηση πρωτεϊνικών διαλυμάτων δεν κρίνεται επιτακτική, τουλάχιστον όταν πρόκειται για υγιή άτομα που δεν ακολουθούν ακραίες διατροφικές συνήθειες.

Οι πιο πρόσφατες μελέτες λοιπόν έχουν επικεντρώσει το ενδιαφέρον τους κυρίως στην αξιολόγηση των επιμέρους συστατικών των πρωτεϊνών (αμινοξέα) έναντι των πρωτεϊνών αυτών κάθε αυτών. Υπάρχουν πλέον αρκετά στοιχεία που υποδεικνύουν την λειτουργία ορισμένων αμινοξέων όχι μόνο ως κύρια δομικά συστατικά των μυϊκών πρωτεϊνών, αλλά και ως ρυθμιστικών παραγόντων που εντείνουν τον αναβολισμό. Ένα από τα πιο γνωστά αμινοξέα που κυκλοφορεί στην αγορά είναι η γλουταμίνη. Αρκετοί αθλητές τόσο σε ερασιτεχνικό όσο και σε επαγγελματικό επίπεδο κάνουν εκτενή χρήση έως και κατάχρηση του συμπληρώματος αυτού, με σκοπό την φημολογούμενη μείωση του μυϊκού καταβολισμού που επέρχεται έπειτα από έντονη άσκηση. Είναι όμως οι παρεμβάσεις αυτές επιστημονικά βάσιμες;

Οι πρώτες μελέτες πάνω στην επίδραση της γλουταμίνης στον μυϊκό μεταβολισμό έγιναν πάνω σε εγκαυματίες και σε άτομα που βρίσκονταν σε μετεγχειρητικό στάδιο. Δόση γλουταμίνης που αντιστοιχούσε σε 0,25 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα προκαλούσε αύξηση στο ισοζύγιο αζώτου και στην συνέχεια εξισορροπούσε τον μεταβολισμό μειώνοντας σημαντικά τον μυϊκό καταβολισμό. Παρόλα αυτά, οι συνθήκες έντονου πρωτεϊνικού καταβολισμού που παρατηρούνται έπειτα από τέτοια κλινικά περιστατικά, δεν μπορούν να παραλληλιστούν με αυτά που υφίστανται μετά από μια έντονη προπονητική συνεδρία. Κατά την μετρεγχειρητική περίοδο, η απώλεια αζώτου (πρωτεΐνης) από τον οργανισμό είναι έως και 1000 φορές μεγαλύτερη σε σύγκριση με αυτήν που παρατηρείται έπειτα από την έντονη άσκηση. Επομένως, πορίσματα από τέτοιες κλινικές μελέτες είναι δύσκολο συσχετιστούν με δεδομένα άσκησης.

 

Πριν την Άσκηση

Η εξωγενής χορήγηση γλουταμίνης μπορεί να διεξαχθεί πριν, ή κατά την περίοδο μετά την άσκηση. Οι ενδιάμεσες ενώσεις του κύκλου του Krebs (μεταβολισμός υδατανθράκων) αυξάνονται μέχρι και 4 φορές στο ξεκίνημα έντονης άσκησης, γεγονός που υποδεικνύει τις μεγάλες απαιτήσεις που φέρει ο ενεργειακός μεταβολισμός την στιγμή αυτή. Παράλληλα, κατά τα πρώτα αυτά στάδια της έντονης άσκησης, η συγκέντρωση της γλουταμίνης στον μυ ελαττώνεται σημαντικά γεγονός που ίσως να αντικατοπτρίζει την σημαντικότητα της πρόσληψης του αμινοξέως αυτού κατά το ξεκίνημα μιας έντονης προπονητικής συνεδρίας. Ο ρόλος της γλουταμίνης στην περίπτωση αυτή θα ήταν να αναπληρώσει τις ενδιάμεσες ενώσεις του κύκλου του Krebs και να ενισχύσει τον καταβολισμό των υδατανθρακικών υποστρωμάτων. Ο μηχανισμός αυτός ενώ φαίνεται βάσιμος σε θεωρητικό επίπεδο, παρόλα αυτά δεν παρατηρείται σχεδόν ποτέ αύξηση στην αθλητική απόδοση έπειτα από χορήγηση γλουταμίνης πριν την άσκηση. Αντίθετα μάλιστα, η περίσσεια γλουταμίνης στο αίμα πριν την άσκηση μπορεί να αυξήσει την τοξικότητα στον μυ, εξαιτίας της εκτεταμένης απελευθέρωσης αζώτου από την διάσπασή της. Επομένως, η γλουταμίνη δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως άμεσο εργογόνο βοήθημα πριν από την άσκηση. Μπορεί όμως να έχει διαφορετικά αποτελέσματα κατά την διάρκεια της αποκατάστασης;

 

Μετά την Άσκηση

Χαρακτηριστικά είναι τα αποτελέσματα μιας μελέτης κατά την οποία, διαλειμματική άσκηση εναλλασσόμενη ανάμεσα στο 50 και 80% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (μέχρι το σημείο εξάντλησης) προκαλεί σημαντική μείωση στα ενδογενή αποθέματα γλουταμίνης, ακόμα και για 7 ώρες μετά την ολοκλήρωση της άσκησης. Η εξωγενής χορήγηση υδατανθρακικών διαλυμάτων κατά την διάρκεια της άσκησης δεν μπορεί να περιορίσει την μείωση αυτή, κάτι το οποίο σε θεωρητικό επίπεδο τουλάχιστον, υποδεικνύει την σημαντικότητα της γλουταμίνης κατά την περίοδο της αποκατάστασης. Σε μια άλλη μελέτη που έγινε σε παλαιστές, πρόσληψη γλουταμίνης 0,35 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα διατήρησε θετικό το ισοζύγιο αζώτου καθ’ όλη την διάρκεια της θεραπείας. Βελτίωση στην αθλητική απόδοση δεν αναφέρεται ακόμα και με θετικό ισοζύγιο αζώτου, γεγονός που ίσως να οφείλεται στην αδυναμία να εντοπιστούν τόσο μικρές διαφορές στην αθλητική απόδοση σε σύντομο χρονικό διάστημα (2 εβδομάδες χορήγηση). Ένα θετικό στοιχείο πάντως φαίνεται πως έχει να κάνει με την ταχύτερη αποκατάσταση των ενδομυϊκών αποθεμάτων γλυκογόνου όταν η γλουταμίνη προσλαμβάνεται σε συνδυασμό με τους υδατάνθρακες. Ο μηχανισμός δράσης στην περίπτωση αυτή φαίνεται να οφείλεται σε μια πιο εκτεταμένη ινσουλιναιμία.

Πέρα από την φημολογούμενη αντικαταβολική της δράση, υπάρχουν πιο εμπεριστατωμένα στοιχεία που αναφέρουν την ευεργετική δράση της γλουταμίνης στο ανοσοποιητικό σύστημα, το οποίο επιβαρύνεται σε περιόδους στρες και έντονης προπόνησης. Ο μεταβολισμός της γλουταμίνης από ορισμένα λευκά αιμοσφαίρια του σώματος φαίνεται πως παρέχει ενέργεια και δομικά συστατικά για την ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Συγκεκριμένα, η γλουταμίνη θεωρείται απαραίτητο ενεργειακό υπόστρωμα για τα λεμφοκύτταρα καθώς και για άλλα καίρια κύτταρα όπως αυτά του εντερικού αυλού και του μυελού των οστών. Κατά την διάρκεια παρατεταμένης άσκησης όπως είδαμε και προηγουμένως, η συγκέντρωση της γλουταμίνης μειώνεται σημαντικά, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει μειωμένη ανοσοποιητική δράση και ευπάθεια σε ίωση του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος. Πράγματι, υπάρχουν μελέτες που δείχνουν μειωμένη ευπάθεια σε τέτοιου είδους ασθένειες έπειτα από κατανάλωση γλουταμίνης για μια εβδομάδα μετά την ολοκλήρωση μαραθωνίου.

Μια πιο πρόσφατη μελέτη έδειξε πως διατήρηση των επιπέδων γλουταμίνης στον μυ σε φυσιολογικά επίπεδα, έπειτα από εξωγενή χορήγηση, συντέλεσε σε μειωμένη παραγωγή κυτοκίνων (κυρίως IL-2), ενώσεων που εκκρίνονται έπειτα από έντονη μυϊκή δραστηριότητα και υποδηλώνουν την παρουσία φλεγμονής. Το γεγονός αυτό προβάλει επιπρόσθετα θετικά στοιχεία για την σημασία της γλουταμίνης κατά την περίοδο της αποκατάστασης, έπειτα δηλαδή από μια έντονη προπονητική συνεδρία.

 

Ημερήσια Δοσολογία Γλουταμίνης

Κανείς δεν μπορεί να μιλήσει σίγουρα για την ιδανική ημερήσια δόση γλουταμίνης. Οι περισσότερες μελέτες πάντως αναφέρουν ποσότητες που κυμαίνονται από 1,5 έως και 30 γραμμάρια ανά ημέρα. Γενικότερα, η προαπαιτούμενη δόση των αμινοξέων για στιγμιαία αύξηση της πρωτεϊνοσύνθεσης είναι σχετικά μικρή και ασφαλής. Το πρόβλημα είναι ότι η αυξημένη πρωτεϊνοσύνθεση δεν συνοδεύεται πάντα με αύξηση της μυϊκής μάζας όπως θα θέλαμε. Αυτό εξηγείται με τον αυξημένο πρωτεϊνικό καταβολισμό που συνοδεύει την αυξημένη πρωτεϊνοσύνθεση κυρίως έπειτα από απότομη αύξηση της συγκέντρωσης αμινοξέων στο αίμα (1 μεγάλη δόση). Η διάρκεια της υπεραμινοξαιμίας ίσως τελικά να έχει μεγαλύτερη σημασία απ’ ότι το μέγεθός της, ιδιαίτερα όταν αυτή είναι ήπιας και παρατεταμένης μορφής. Επομένως, γίνεται αντιληπτό πως ο οργανισμός μας έχει μια συγκεκριμένη ικανότητα αφομοίωσης και αξιοποίησης της γλουταμίνης, την οποία αν υπερβούμε, τότε επιβαρύνεται περισσότερο με την ενεργοποίηση της διαδικασίας διάσπασης της περισσευούμενης γλουταμίνης. Αντίθετα, μια πιο ήπια αύξηση στην συγκέντρωση αμινοξέων στο αίμα με παρατεταμένη χρονική διάρκεια οδηγεί σε καλύτερη ρύθμιση του πρωτεϊνικού ισοζυγίου (διαδοχικές δόσεις μικρής ποσότητας). Το φαινόμενο αυτό παρατηρείται και έπειτα από βραδύρυθμη ενδοφλέβια χορήγηση γλουταμίνης, μια διαδικασία αρκετά δημοφιλή τον τελευταίο καιρό για την βελτίωση της αποκατάστασης. Λαμβάνοντας υπόψη τον μηχανισμό αυτό, μικρές διαδοχικές δόσεις γλουταμίνης σε τακτά χρονικά διαστήματα (3-5 γραμμάρια/ώρα) για 3-5 ώρες, κατά την περίοδο της αποκατάστασης σε συνδυασμό με υδατάνθρακες, μπορεί να φανεί ευεργετική όταν εφαρμοσθεί σε μια βεβαρημένη προπονητική περίοδο.

 

Βιβλιογραφία

  • ANTONIO, J., SANDERS, M. S., KALMAN, D., WOODGATE, D. & STREET, C. (2002). The effects of high-dose glutamine ingestion on weightlifting performance. J Strength Cond Res 16, 157-160.
  • BASSIT, R. A., SAWADA, L. A., BACURAU, R. F., NAVARRO, F. & COSTA ROSA, L. F. (2000). The effect of BCAA supplementation upon the immune response of triathletes. Med Sci Sports Exerc 32, 1214-1219.
  • BASSIT, R. A., SAWADA, L. A., BACURAU, R. F., NAVARRO, F., MARTINS, E., JR., SANTOS, R. V., CAPERUTO, E. C., ROGERI, P. & COSTA ROSA, L. F. (2002). Branched-chain amino acid supplementation and the immune response of long-distance athletes. Nutrition 18, 376-379.
  • BOIRIE, Y., DANGIN, M., GACHON, P., VASSON, M. P., MAUBOIS, J. L. & BEAUFRERE, B. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A 94, 14930-14935.
  • BORSHEIM, E., TIPTON, K. D., WOLF, S. E. & WOLFE, R. R. (2002). Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 283, E648-657.
  • BOWTELL, J. L. & BRUCE, M. (2002). Glutamine: an anaplerotic precursor. Nutrition 18, 222-224.
  • BOWTELL, J. L., GELLY, K., JACKMAN, M. L., PATEL, A., SIMEONI, M. & RENNIE, M. J. (1999). Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. J Appl Physiol 86, 1770-1777.
  • DANGIN, M., BOIRIE, Y., GARCIA-RODENAS, C., GACHON, P., FAUQUANT, J., CALLIER, P., BALLEVRE, O. & BEAUFRERE, B. (2001). The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention. Am J Physiol Endocrinol Metab 280, E340-348.
  • GLEESON, M., NIEMAN, D. C. & PEDERSEN, B. K. (2004). Exercise, nutrition and immune function. J Sports Sci 22, 115-125.
  • TIPTON, K. D. & WOLFE, R. R. (2004). Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci 22, 65-79.
  • VAN HALL, G., SARIS, W. H. & WAGENMAKERS, A. J. (1998). Effect of carbohydrate supplementation on plasma glutamine during prolonged exercise and recovery. Int J Sports Med 19, 82-86.